Lors du parcours de sélection, l’épreuve de sport est l’opportunité principale pour un candidat de prouver sa combativité et démontrer qu’il s’est préparé et informé en amont.

La bonne préparation au sport permet non seulement de s’assurer une bonne note en la matière part non négligeable du dossier, mais aussi d’éviter les douleurs liées au manque d’effort physique une fois dans le cursus de formation. Il faut ainsi en effet rester vigilant sur ses limites et les douleurs qui peuvent survenir lors des entraînements (tendinites, syndrome de l’essui glace, douleur chronique etc.).

L’entraînement progressif dans l’intensité, accompagné d’une bonne hygiène de vie est la meilleure recette de la réussite. 

Les épreuves de sport sont composées comme tel :

• Un certificat d’aisance aquatique
• Une épreuve de course à pied dite Luc Léger
• Une épreuve de tractions/tirage de poulie selon le sexe du candidat
• Une épreuve de squats

Aisance Aquatique

L’aisance aquatique n’est pas une épreuve à proprement parler mais un certificat à fournir en amont, lors du dépôt de dossier de candidature.

Le certificat doit s’obtenir en piscine publique, sous la supervision d’un maître-nageur titulaire d’un brevet d’Etat. 

Principe : 2min 45s (hommes et femmes) pour réaliser un 100m en nage libre avec départ plongée suivi dans la foulée d’une apnée de 5 mètres.

• Il n’est pas autorisé de toucher le fond de la piscine à aucun moment ni de s’accrocher au mur ou sur la ligne d’eau
• Il est autorisé d’effectuer une poussée sur le mur avec les jambes dans les virages
• Les lunettes sont autorisées
• L’apnée doit être réalisée en immersion complète (pas de membres du corps qui ressortent, même si la tête est toujours sous l’eau)

Conseils : le départ plongée peut être effectué sur un plot ou sur le rebord de la piscine, privilégier le plot pour se donner plus de vitesse et de distance parcourue. Le départ peut aussi se faire en saut dans l’eau pour ceux qui ne souhaitent pas plonger, suivi d’une poussée contre le mur.

Les épreuves du CSO

Le passage au CSO (centre de sélection et d’orientation) qui est la première phase de sélection pour les candidats ALAT et EOPN, comporte les 3 épreuves sportives suivantes :

• Le Luc léger
• Les tractions
• Les squats

Ces épreuves se déroulent la même journée et s’enchaînent dans l’ordre ci-dessus avec environ 5 minutes de pause entre les épreuves.

Luc Léger

Épreuve de course à pied, le Luc léger est un test à intensité croissante qui permet de mesurer le rythme de course du candidat.

Principe : Effectuer des allers-retours entre deux repères (lignes ou plots) espacés de 20 mètres, jusqu’à épuisement ou fin du test.

• Un couloir est accordé à chaque candidat le long de la piste de 20 mètres, qui doit être respecté durant l’épreuve

Rythme : Un signal sonore indique le rythme à suivre, chaque fois qu’il retentit, le candidat doit être au niveau d’un des deux repères puis repartir dans le sens inverse.

• La vitesse initiale de départ est de 8 km/h
• Chaque minute (appelée palier), la vitesse à suivre augmente de 0,5 km/h
• Pour valider le passage au repère, le candidat doit avoir placé un pied au-delà de la ligne ou du plot avec un pied

Durée : 13 minutes au total.

• 1 minute d’échauffement
• 12 minutes découpées en paliers de 1 minute

Chaque palier de 1 minute est séparé en 4 tranches de 15s, qui sont annoncées dans la bande sonore (palier x, 15 secondes, 30 secondes, 45 secondes, palier x…)

Notation : La note accordée au candidat est celle du dernier palier annoncé avant échec (ou fin de l’épreuve), conformément au barème (voir-ci-dessous).

• L’épreuve s’arrête lorsque le candidat n’est plus capable de suivre le rythme de la bande sonore
• L’épreuve de termine au palier 12, ce qui correspond à une note de 20/20
• Le barème de notation diffère selon le sexe du candidat

Par exemple, si le candidat s’arrête au palier 8, après l’annonce sonore des 30 secondes, mais avant l’annonce des 45 secondes, la note retenue sera celle correspondant au palier 7 + 30s.

Conseil : prévoir des chaussures qui ne glissent pas si l’épreuve est effectuée sous la pluie.

Tractions / Poulie

Seconde épreuve qui diffère selon le sexe, les hommes effectueront des tractions et les femmes un tirage de poulie haute.

Les tractions pour les hommes

Principe : Effectuer un maximum de tractions sur une barre fixe, jusqu’à l’épuisement ou note maximale atteinte.

Configuration : Une traction comptabilisée est égale à un débattement complet, des bras tendus en position basse jusqu’au menton passé par-dessus la barre.

• Prise de barre en pronation (pouces au-dessus de la barre ou en verrouillage, au choix)
• Départ bras tendus 
• Bras au minimum au niveau des épaules
• Jambes tendues vers le bas ou croisées

Notation : La note accordée correspond au nombre de tractions effectuées, conformément au barème ci-dessous.

• Les tractions sont comptabilisées une fois en position basse (les bras détendus) et non lors du passage du menton au-dessus de la barre

Erreurs fréquentes : une mauvaise position ou le non-respect de certaines règles peuvent empêcher la comptabilisation d’une traction.

• Les mouvements de bassin pour s’aider sont interdits
• Le balancement des jambes est interdit
• Veiller au débattement complet vers le bas avec les coudes déverrouillés pour bien valider la traction

Conseil : Garder les jambes croisées pour éviter les mouvements parasites de balancier.

Le tirage de poulie haute pour les femmes

Principe : Effectuer un maximum de tirage de poulie, jusqu’à l’épuisement ou note maximale atteinte.

Poids : Le poids à soulever dépend du poids de la candidate.

• Candidate strictement inférieure à 55 kg : Barre à 25 kg
• Candidate supérieure ou égale à 55 kg : Barre à 30 kg
• Candidate supérieure ou égale à 65 kg : Barre à 35 kg

Ainsi si vous pesez pile 55 kg par exemple, la barre sera mise à 30 kg et non 25 kg

Configuration : Un tirage comptabilisé est égal à un mouvement complet, des bras tendus vers le haut jusqu’à ce que la barre touche la poitrine en bas, puis une détente complète des bras vers le haut.

• Position assis, pieds au sol à plat, jambes coincées sous la barre de maintien
• Prise de barre en pronation (pouces au-dessus de la barre ou en verrouillage, au choix)
• Départ bras tendus 
• Ecartement des mains sur la barre au choix

Le siège de la machine est réglable pour atteindre la bonne position assise, quelle que soit la taille de la candidate.

Notation : La note accordée correspond au nombre de tirage de poulie effectuées, conformément au barème ci-dessous.

• Les tirages sont comptabilisés une fois en position haute (les bras détendus) et non lors du passage de la barre au niveau de la poitrine.

Erreurs fréquentes : une mauvaise position ou le non-respect de certaines règles peuvent empêcher la comptabilisation d’un tirage.

• Il faut que la barre touche la poitrine et non qu’elle ne soit amenée ni trop haute ni trop basse
• Il faut bien déverrouiller ses bras en position haute pour comptabiliser le tirage
• Il ne faut pas marquer de temps d’arrêt entre deux tirages

Conseils : L’écartement des mains sur la barre, légèrement supérieur au niveau des épaules, facilitera le tirage. Il faut aussi veiller à bien s’installer et s’assurer de la symétrie entre ses bras pour éviter les efforts superflus car il sera impossible de modifier sa position une fois l’épreuve démarrée.

Squats

Principe : Effectuer un maximum de répétitions, jusqu’à épuisement ou note maximale atteinte.

Configuration : Un squat comptabilisé est égal à un débattement complet des jambes, d’une position debout à une flexion et une extension complète.

• Pieds à plat au sol, écartement largeur des épaules
• Légère ouverture des pieds
• Bras le long du corps en haut, tendus vers l’avant lors de la flexion vers le bas
• Descendre à un angle égal ou inférieur à 90° avec les jambes

Notation : La note accordée correspond au nombre de squats effectués, conformément au barème ci-dessous.

• Les squats sont comptabilisés une fois debout et non lors de la flexion des jambes vers le bas.

Erreurs fréquentes : une mauvaise position ou le non-respect de certaines règles peuvent empêcher la comptabilisation d’un squat.

• Les talons ne doivent pas décoller du sol
• La descente doit être bien complète à 90°
• Les bras ne doivent pas croiser, ou les mains se chevaucher

Conseil :  S’entraîner en faisant les squats les bras tendus constamment (du haut vers le bas) est plus dur et facilitera l’épreuve le jour J.