Sport

Épreuve de course à pied, le Luc Léger est un test à intensité croissante qui permet de mesurer le rythme de course du candidat.

Principe : Effectuer des allers-retours entre deux repères (lignes ou plots) espacés de 20 mètres, jusqu’à épuisement ou fin du test.

• Un couloir est accordé à chaque candidat le long de la piste de 20 mètres, qui doit être respecté durant l’épreuve

Rythme : Un signal sonore indique le rythme à suivre, chaque fois qu’il retentit, le candidat doit être au niveau d’un des deux repères puis repartir dans le sens inverse.

• La vitesse initiale de départ est de 8 km/h
• Chaque minute (appelée palier), la vitesse à suivre augmente de 0,5 km/h
• Pour valider le passage au repère, le candidat doit avoir placé un pied au-delà de la ligne ou du plot

Il y a une marge de tolérance d’environ 1 mètre sur le retard de franchissement du repère lorsque le signal sonore retentit, à condition que ce retard soit rattrapé lors du prochain signal sonore. Vous pouvez retrouver la bande son utilisée au CSO en cliquant ici.

Durée : 13 minutes au total.

• 1 minute d’échauffement
• 12 minutes découpées en paliers de 1 minute

Chaque palier de 1 minute est séparé en 4 tranches de 15s, qui sont annoncées dans la bande sonore (palier x, 15 secondes, 30 secondes, 45 secondes, palier x…)

Notation : La note accordée au candidat est celle du dernier palier annoncé avant échec (ou fin de l’épreuve), conformément au barème (voir en haut de page).

• L’épreuve s’arrête lorsque le candidat n’est plus capable de suivre le rythme de la bande sonore
• L’épreuve se termine au palier 12 pour tout le monde, puisqu’au-delà plus personne n’a de points à gagner
• Le barème de notation diffère selon le sexe du candidat : la note plafonne à 20/20 au palier 12 chez les hommes et au palier 9 chez les femmes (voir le barème en haut de page)
• Une candidate peut continuer à courir après le palier 9, mais cela ne lui rapporte plus de points

Par exemple, si le candidat s’arrête au palier 8, après l’annonce sonore des 30 secondes, mais avant l’annonce des 45 secondes, la note retenue sera celle correspondant au palier 7 + 30s.

Seconde épreuve qui diffère selon le sexe, les hommes effectueront des tractions et les femmes un tirage de poulie haute.

Les tractions pour les hommes

Principe : Effectuer un maximum de tractions sur une barre fixe, jusqu’à l’épuisement ou note maximale atteinte.

Configuration : Une traction comptabilisée est égale à un débattement complet, des bras tendus en position basse jusqu’au menton passé par-dessus la barre.

• Prise de barre en pronation (pouces au-dessus de la barre ou en verrouillage, au choix)
• Départ bras tendus
• Bras au minimum au niveau des épaules
• Jambes tendues vers le bas ou croisées

Un temps d’arrêt raisonnable est toléré entre des tractions pour reprendre des forces.

Notation : La note accordée correspond au nombre de tractions effectuées, conformément au barème en haut de page.

• Les tractions sont comptabilisées une fois en position basse (les bras détendus) et non lors du passage du menton au-dessus de la barre

Il faut donc bien effectuer un débattement complet sur sa dernière traction lorsque l’on est épuisé, et non lâcher la barre une fois le menton passé.

Erreurs fréquentes : une mauvaise position ou le non-respect de certaines règles peuvent empêcher la comptabilisation d’une traction.

• Les mouvements de bassin pour s’aider sont interdits
• Le balancement des jambes est interdit
• Veiller au débattement complet vers le bas avec les coudes déverrouillés pour bien valider la traction

Conseil : Garder les jambes croisées pour éviter les mouvements parasites de balancier.

Le tirage de poulie haute pour les femmes

Principe : Effectuer un maximum de tirage de poulie, jusqu’à l’épuisement ou note maximale atteinte.

Poids : Le poids à soulever dépend du poids de la candidate.

• Candidate de moins de 55 kg : Barre à 25 kg
• Candidate de 55 kg à moins de 65 kg : Barre à 30 kg
• Candidate de 65 kg et plus : Barre à 35 kg

Ainsi si vous pesez pile 55 kg par exemple, la barre sera mise à 30 kg et non 25 kg

Configuration : Un tirage comptabilisé est égal à un mouvement complet, des bras tendus vers le haut jusqu’à ce que la barre touche la poitrine en bas, puis une détente complète des bras vers le haut.

• Position assise, pieds au sol à plat, jambes coincées sous la barre de maintien
• Prise de barre en pronation (pouces au-dessus de la barre ou en verrouillage, au choix)
• Départ bras tendus
• Écartement des mains sur la barre au choix

Le siège de la machine est réglable pour atteindre la bonne position assise, quelle que soit la taille de la candidate.

Aucun temps d’arrêt n’est toléré entre deux mouvements que ce soit barre en haut ou en bas, il faut que le mouvement soit continu.

Notation : La note accordée correspond au nombre de tirages de poulie effectués, conformément au barème en tête de page.

• Les tirages sont comptabilisés une fois en position haute (les bras détendus) et non lors du passage de la barre au niveau de la poitrine.

Il faut donc bien effectuer un débattement complet sur son dernier tirage lorsque l’on est épuisé, et non lâcher la barre une fois la poitrine touchée.

Erreurs fréquentes : une mauvaise position ou le non-respect de certaines règles peuvent empêcher la comptabilisation d’un tirage.

• Il faut que la barre touche la poitrine et non qu’elle ne soit amenée ni trop haute ni trop basse
• Il faut bien déverrouiller ses bras en position haute pour comptabiliser le tirage
• Il ne faut pas marquer de temps d’arrêt entre deux tirages

Conseils : L’écartement des mains sur la barre, légèrement supérieur au niveau des épaules, facilitera le tirage. Il faut aussi veiller à bien s’installer et s’assurer de la symétrie entre ses bras pour éviter les efforts superflus car il sera impossible de modifier sa position une fois l’épreuve démarrée.

Principe : Tenir aussi longtemps que possible dans la position de “Chaise” contre un mur.

Configuration : Le temps au test de Killy est comptabilisé par le maintien d’une position fixe, dos contre un mur, genoux pliés à angle droit.

• Dos bien plaqué contre le mur
• Pieds à plat au sol, écartés largeur des épaules
• Genoux fléchis à environ 90° (cuisses parallèles au sol)
• Bras le long du corps ou croisés sur la poitrine (selon les consignes du centre)

Position à tenir le plus longtemps possible, sans bouger ni décoller le dos du mur

Notation :
La note accordée correspond au temps total passé en position, conformément au barème donné en haut de page.

• Le chronomètre démarre une fois la position correctement prise
• Le test est terminé dès que le candidat modifie sa posture (décollage du dos, angle supérieur à 90°, déplacement des pieds, etc.)

Erreurs fréquentes : une mauvaise position ou le non-respect des consignes peut entraîner l’arrêt du chronomètre et donc une note plus faible.

• Les talons ne doivent pas décoller du sol
• Les genoux doivent rester à environ 90° (cuisses parallèles au sol)
• Le dos doit rester collé en permanence au mur
• Les mains doivent rester dans la position demandée (le long du corps, sur la poitrine ou sur les cuisses selon les consignes du centre)

Conseil : S’entraîner plusieurs fois par semaine en tenant la position et en augmentant progressivement la durée. Pour plus de réalisme, reproduire exactement la posture demandée (dos au mur, angle à 90°, bras selon les consignes) afin d’habituer votre corps et votre mental à l’effort statique.

• Anticipez, l’entraînement est incompressible. Même en s’y mettant à fond, on ne passe pas de 5 à 10 tractions en trois semaines. Pour de bons résultats, viser un travail régulier sur au moins six mois (selon le niveau de départ).

• Simuler le jour J en faisant le Killy après le Luc Léger. Le jour de l’épreuve, le Killy intervient après le Luc Léger, les cuisses n’ont donc pas encore récupéré. S’entraîner au Killy immédiatement après les séances de course à pied reproduit au mieux les conditions réelles.

• Progresser sans se blesser. Augmenter la charge (volume, intensité) progressivement, +10 à +15 % par semaine maximum. prévoir des semaines allégées et respecter la récupération.

• Adapter les tractions au niveau. si vous faites moins de 5 répétitions, alterner séances “strictes” et tractions assistées (élastique) pour accumuler du volume propre. Au contraire, si vous faites plus de 10 répétitions, intégrer des tractions lestées et du travail de vitesse/tempo pour franchir des paliers.